Mâncarea vegetariană nu trebuie să fie complicată pentru a fi gustoasă și hrănitoare. Există o mulțime de rețete rapide și sănătoase care sunt pline de nutrienți și perfecte pentru orice masă a zilei. Iată 5 rețete vegetariene rapide și delicioase care îți vor îmbogăți dieta:

1. Salată de quinoa cu legume și avocado

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa gătită
• 1 avocado, tăiat cuburi
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1/2 castravete, tăiat felii
• 1/4 ceapă roșie, tăiată subțire
• Zeama de la 1/2 lămâie
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj și las-o să se răcească.
2. Într-un bol mare, combină quinoa cu legumele tăiate.
3. Adaugă avocado, zeama de lămâie și uleiul de măsline.
4. Asezonează cu sare și piper, amestecă bine și servește.

Această salată este bogată în proteine din quinoa și grăsimi sănătoase din avocado, oferind o masă completă și satisfăcătoare.

2. Tacos vegetariene cu fasole și guacamole

Ingrediente:

• 1 conservă de fasole neagră (sau 1 cană de fasole fiartă)
• 1 avocado
• 1/2 ceapă roșie, tăiată subțire
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1/4 cană de coriandru proaspăt, tocat
• 4 tortilla de porumb
• Zeama de la 1 lime
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Încălzește tortilla într-o tigaie sau la cuptor.
2. Într-un bol, pasează avocado-ul și amestecă-l cu zeama de lime, ceapa roșie, roșia, coriandrul, sare și piper.
3. Pune fasolea într-o tigaie și încălzește-o timp de 5-7 minute.
4. Umple tortilla cu fasole și guacamole și servește imediat.

Acești tacos sunt o sursă excelentă de proteine vegetale din fasole și grăsimi sănătoase din avocado, fiind o opțiune perfectă pentru o masă rapidă și gustoasă.

3. Supă de linte roșie cu legume

Ingrediente:

• 1 cană de linte roșie
• 1 morcov, tăiat cuburi
• 1 cartof mic, tăiat cuburi
• 1 ceapă, tocată
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 500 ml supă de legume
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1/2 linguriță de cumin
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Călește ceapa și usturoiul într-o oală mare cu ulei de măsline până devin moi.
2. Adaugă morcovul, cartoful și lintea roșie, amestecând bine.
3. Toarnă supa de legume și adaugă cuminul.
4. Fierbe timp de 25-30 de minute, până când legumele și lintea sunt fierte.
5. Asezonează cu sare și piper și servește fierbinte.

Această supă este o sursă excelentă de fibre și proteine din linte și legume, perfectă pentru o masă reconfortantă și hrănitoare.

4. Chifteluțe vegetariene din năut cu salată de tahini

Ingrediente:

• 1 cană de năut fiert (sau din conservă)
• 1/2 ceapă, tocată
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1/4 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
• 1 linguriță de cumin
• 1 lingură de ulei de măsline
• 2 linguri de făină de ovăz sau pesmet
• 2 linguri de tahini
• Zeama de la 1 lămâie

Mod de preparare:

1. Pune năutul, ceapa, usturoiul, pătrunjelul și cuminul într-un blender și pulsează până obții un amestec omogen.
2. Adaugă făina de ovăz sau pesmetul și amestecă până când obții o compoziție de chifteluțe.
3. Modelează amestecul în bile mici și prăjește-le într-o tigaie cu ulei de măsline până devin aurii.
4. Într-un bol mic, amestecă tahini cu zeama de lămâie și adaugă apă până obții consistența dorită pentru dressing.
5. Servește chifteluțele cu salată de tahini și legume.

Aceste chifteluțe sunt pline de proteine și fibre din năut și sunt perfecte pentru o masă ușoară și sănătoasă.

5. Spaghete din zucchini cu sos de roșii și busuioc

Ingrediente:

• 2 zucchini mari, tăiați cu spiralizatorul
• 1 conservă de roșii tăiate
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1/4 cană de busuioc proaspăt, tocat
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-o tigaie, călește usturoiul în ulei de măsline până devine auriu.
2. Adaugă roșiile tăiate și fierbe la foc mic timp de 10-15 minute, până când sosul se îngroașă.
3. Adaugă busuiocul și asezonează cu sare și piper.
4. Într-o altă tigaie, sotează spiralele de zucchini timp de 3-5 minute, până devin ușor fragede.
5. Servește zucchini cu sos de roșii deasupra și bucură-te de un fel de mâncare ușor și sănătos.

Aceste spaghete de zucchini sunt o alternativă perfectă la pastele tradiționale, fiind bogate în fibre și legume proaspete.

Concluzie

Aceste rețete vegetariene rapide și sănătoase sunt ideale pentru o dietă echilibrată și ușor de pregătit, care te va ajuta să rămâi energic și sănătos pe parcursul săptămânii. Sunt pline de proteine din leguminoase, legume proaspete și grăsimi sănătoase, oferind un mix perfect de nutrienți esențiali. Încearcă-le pe toate și diversifică-ți mesele pentru o alimentație mai sănătoasă!

Sursa: https://radicalpress.ro/